Na pytanie, czy masło orzechowe jest zdrowe, można odpowiedzieć: tak i nie. Jak w przypadku większości produktów spożywczych, znaczenie ma ilość masła orzechowego – jadane w nadmiarze może nie wspierać zdrowia, a nawet szkodzić. Jednak spożywane z umiarem przyczyni się do jego zachowania.
Spis treści:
- Na co pomaga masło orzechowe?
- Szkodliwość masła orzechowego
- Czy masło orzechowe tuczy?
- Czy można jeść masło orzechowe codziennie?
Na co pomaga masło orzechowe?
Masło orzechowe jest niewątpliwie bardzo odżywczym produktem. Dostarcza dużo energii, ale i różnorodnych składników odżywczych. Są to:
- białka i aminokwasy,
- kwasy tłuszczowe – jedno- i wielonienasycone, czyli zdrowe tłuszcze,
- węglowodany: sacharoza, skrobia, błonnik pokarmowy,
- witaminy, głównie B i E,
- minerały: wapń, magnez, potas, cynk, żelazo, miedź, selen, fosfor i mangan.
W maśle orzechowym są także cenne substancje: karotenoidy, fitosterole, koenzym Q10, flawonoidy.
Ten koktajl wartościowych składników sprawia, że masło orzechowe może działać prozdrowotnie. Z badań naukowych wynika, że:
- może obniżać ryzyko raka piersi – jeśli było jadane od młodego wieku,
- pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – dzięki niskiej zawartości węglowodanów (o ile produkt nie był dosładzany),
- wspomaga zdrowie układu krążenia – dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, magnezowi, niacynie i witaminie E; w maśle orzechowym proporcja nienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych jest bardzo podobna do tej z oliwy,
- syci na długo, co może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała lub pomagać w odchudzaniu.
Szkodliwość masła orzechowego
Wadami masła orzechowego, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, są:
- wysoka zawartość sodu – u niektórych osób może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi, podnosząc je;
- wysoka kaloryczność – zbyt duże spożycie masła orzechowego może znacznie podnieść kaloryczność diety i sprzyjać tyciu;
- wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – jadanie ich w zbyt dużych ilościach może podnosić poziom złego cholesterolu LDL.
Inną kwestią, którą podnoszą niektórzy, jest proporcja kwasów omega-6 i omega-3. Dla zdrowia najkorzystniejsza jest proporcja 2:1 lub 3:1. Tymczasem w maśle orzechowym proporcja ta wynosi 50:1. A nadmiar omega-6 w diecie może działać prozapalnie. Czy to oznacza, że masło orzechowe jest szkodliwe i należy z niego zrezygnować? Nie. To oznacza, że należy je jeść z umiarem, bo o ostatecznej proporcji kwasów omega w diecie zależy przecież od całej diety.
fot. Szkodliwość masła orzechowego/ Adobe Stock, Africa Studio
Czy masło orzechowe tuczy?
Łyżka masła orzechowego dostarcza ok. 95 kcal (ok. 590 kcal w 100 g), niecałe 4 g białka, 8 g tłuszczu i 1,5 g węglowodanów. Jest to więc produkt wysokokaloryczny o niskiej zawartości węglowodanów.
Z pewnością jadane w nadmiarze może przyczynić się do zwiększania masy ciała, ale o tym decyduje ostatecznie kaloryczność całej diety.
Produkt ten może znaleźć się w odchudzającej diecie ketogenicznej, czyli diecie niskowęglowodanowej. W takim sposobie żywienia mniejszą wagę przykłada się do kaloryczności, a dużą do tego, aby bardzo ograniczyć węglowodany w diecie, zastępując je zwykle tłuszczem i w części białkiem. Masło orzechowe doskonale wpisuje się w te zasady.
O tym, że jadanie masła orzechowego nie musi przyczyniać się do tycia, świadczą badania z 2019 roku, które dowiodły, że jadanie orzechów, w tym orzechów ziemnych, może obniżać ryzyko otyłości. Z kolei inne badanie pokazało, że jadanie orzechów częściej niż 2 razy w tygodniu może przyczyniać się do zwiększania masy ciała. Najprawdopodobniej więc wszystko zależy od ilości.
Czy można jeść masło orzechowe codziennie?
W zdrowej diecie, a nawet w diecie odchudzającej jest miejsce na masło orzechowe i można je jeść codziennie. Najlepiej wybierać dobrej jakości produkt. Jeśli chcesz, aby zawierało mniej omega-6, poszukuj produktu naturalnego, bez dodatku oleju utwardzonego (tłuszcz palmowy) czy częściowo utwardzonego, które są bogate w omega-6. Staraj się też uzupełniać dietę o produkty obfitujące w omega-3, np. siemię lniane, ryby, orzechy włoskie, olej lniany.
Ile łyżek masła orzechowego dziennie?
Najlepiej ograniczyć spożycie masła orzechowego do 1-2 łyżek dziennie. Takie spożycie pozwala korzystać z prozdrowotnego działania tego produktu, ale też zmniejsza ryzyko związane z wysoką kalorycznością produktu i wysoką zawartością kwasów omega 6.
Czytaj także:
Masło orzechowe keto – jakie wybierać?
10 mitów o orzechach, w które nadal wierzysz
Najzdrowsze orzechy – autorski ranking top 5
