Ogranicz tłuszcze do ok. 25% dziennej dawki kalorii. Szczególnie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych – wyeliminuj z diety masło, smalec, tłuste mięsa, sosy i tłuste produkty mleczne. Spożywaj oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sojowy, awokado, sardynki, tuńczyka, łososia.
Jedz ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu - są źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny omega-3, obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają dobry, mają działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, obniżają ciśnienie krwi.
Ogranicz pokarmy, które są źródłem cholesterolu - tłuste produkty zwierzęce, jaja, podroby. Spożywaj dziennie nie więcej niż 200 mg cholesterolu. Jedz do 2 jajek na tydzień - 2 sztuki zawierają ok. 310 mg cholesterolu.
Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców - ok. 700-800g na dzień (w tym ½ kg warzyw). Są źródłem błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi, zawierają duże ilości witamin, flawonoidów, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Włącz do jadłospisu nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soję - zapobiega rozwojowi miażdżycy.
Wprowadź do diety fitosterole – hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada. Występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych, orzechach.
Jedz tylko pełnoziarniste produkty zbożowe - są źródłem zdrowego błonnika, składników mineralnych i witamin np. magnez wpływa na obniżenie cholesterolu, ciśnienia krwi, a miedź, selen i cynk wykazują właściwości antyoksydacyjne.
Spożywaj codziennie chude mleko i jogurt - wapń w nich zawarty sprzyja zmniejszeniu masy ciała, zmniejsza ryzyko wzrostu ciśnienia. Dzienne minimum to np. 2 szklanki mleka i małe opakowanie jogurtu naturalnego.
Zmniejsz użycie soli - spowoduje to spadek ciśnienia krwi, jeszcze lepszy efekt możesz uzyskać zwiększając spożycie potasu - jedz marchew, paprykę, pietruszkę, pomidory, banany, porzeczki, owoce suszone, ziemniaki, orzechy, nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola.
