Witaminy, witaminy... tylko jakie?
Obecność węglowodanów złożonych w diecie sportowca nie miałaby sensu, gdyby nie dostarczały one witamin z grupy B. Suplementacja tychże zapobiega zaburzeniom gospodarki węglowodanowej i pozwala efektywnie spożytkować zgromadzoną energię.
Witaminy B1 - tiamina
Jest niezbędna do otrzymania energii z przemian węglowodanów oraz białek, jej dzienne zapotrzebowanie wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1,1 mg dla kobiet. Jej bogatym źródłem są np. rośliny strączkowe oraz wzbogacone płatki zbożowe.
Witamina B2 - ryboflawina
Jest niezbędna do produkcji energii, odgrywa także ważną rolę w formowaniu krwinek czerwonych - komórek dostarczających tlen do mięśni. Dzienne zapotrzebowanie to 1,3 mg dla mężczyzn i 1,1 mg dla kobiet. Jej dobrym źródłem jest np. mleko, jogurt, wzbogacone płatki zbożowe lub wzbogacony chleb.
Witamina B3 (witamina PP, niacyna) bierze bezpośrednio udział w tworzeniu energii podczas wysiłku tlenowego (np. bieg maratoński) jaki i beztlenowego (np. sprint). Dzienne zapotrzebowanie to 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet. Duże ilości witaminy PP znajdują się np. w mięsie, rybach i drobiu.
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Jest niezbędna do uzyskania energii z węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz białek. Dzienne zapotrzebowanie to 5 mg. Jej doskonałym źródłem są owoce morza, orzechy oraz drób.
Polecamy: Witamina na jesień
Witamina B6
Umożliwia magazynowanie energii, a także odpowiada za produkcję nośnika tlenu - hemoglobiny, która jest niezbędna do pokrycia zapotrzebowania na tlen m.in. pracujących mięśni. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,3 mg (31 - 50 lat), 1,7 (mężczyźni 51 lat i więcej), 1,5 (kobiety 51 lat i więcej).
Witamina B7 - witamina H, biotyna
Odgrywa istotną rolę w produkcji glukozy, podstawowego substratu do uzyskania energii. Dzienne zapotrzebowanie to 30 mg. Duże ilości biotyny znajdują się w orzechach, roślinach strączkowych oraz rybach.
Witamina B12
Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Niedobory zaburzają dostawę tlenu do pracujących mięśni, co w praktyce przejawia się zmniejszoną zdolnością do wysiłku oraz zakwasami. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,4 mg. Dobrym źródłem witaminy B12 jest mięso, mleko, owoce morskie, ser żółty lub wzbogacane pieczywo.
Poza witaminami z grupy B zalecana jest również suplementacja witaminy D, choć powoli zaczyna ona uchodzić za hormon – organizm ludzki sam jest w stanie ją syntetyzować. Odpowiada ona za prawidłową przebudowę i stań układu kostnego, dlatego zalecana jest dla osób uprawiających sporty o dużym ryzyku urazów. Niedawne badania potwierdziły też korzystną rolę zażywania witaminy C przez sportowców. Udowodniono, że jej suplementacja zmniejsza zapadalność na choroby górnych dróg oddechowych w tej grupie osób.
Podsumowując, powyższe witaminy są niezbędne, aby w pełni wykorzystać potencjał energii, jaki kryje się w spożywanych produktach.
Przeczytaj też: Co i jak jeść na urlopie?
