Białko
60% zapotrzebowania na białko powinny pokrywać produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc chude mięsa, produkty mleczne, ryby. Resztę powinno stanowić białko pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, rośliny strączkowe.
Kwas foliowy
Bardzo ważne jest, ile kobieta spożywa kwasu foliowego (witaminy z grupy B), gdyż jego niedobór może przyczyniać się do powstania wady wrodzonej centralnego układu nerwowego u dziecka kształtującego się w brzuchu matki. Kwas foliowy występuje w żywności w postaci folianów.
Produkty bogate w foliany:
- warzywa liściaste,
- brokuły,
- pełne ziarna zbóż,.
- kefir,
- produkty strączkowe,
- owoce cytrusowe.
Często pojawiają się niedobory kwasu foliowego i warto stosować jego suplementację. Kwas foliowy dostępny jest w aptekach bez recepty. Powinno się brać 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.
Żelazo
Bierze udział w procesie krwiotworzenia.
Warto przed planowanym zajściem w ciążę dokonać badania zawartości żelaza w krwi. Gdy zawartość hemoglobiny w krwinkach czerwonych u kobiety planującej ciążę wynosi 11–11,5 g/dl, należy rozpocząć leczenie anemii.
Produkty bogate w dobrze przyswajalne żelazo:
- mięso: wołowina, wieprzowina, podroby, drób,
- żółtka jaja.
Produkty roślinne, z których przyswajalność tego mikroelementu jest niższa:
- produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, otręby pszenne, zarodki pszenne),
- suszone owoce.
Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.
Powinno się unikać picia herbaty czy kawy w trakcie i tuż po posiłku, ponieważ powstrzymują one wchłanianie żelaza.
Wapń
Odpowiada głównie za właściwy stan kości.
Najlepsze źródło wapnia w diecie:
- naturalne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (0,5 – 1,5%), takie jak: mleko, kefiry, maślanki, jogurty naturalne, sery twarogowe chude.
Przeczytaj: Dieta w ciąży - co jeść?
Witaminy antyoksydacyjne (A,C,E)
Tzw. przeciwutleniacze pełnią funkcję ochronną w procesie tworzenia się zarodka, zapobiegając ewentualnym błędom w replikacji DNA czy podziałach komórkowych.
W witaminę C bogate są:
- owoce cytrusowe,
- owoce jagodowe,
- czarna porzeczka,
- owoce dzikiej róży,
- warzywa kapustne,
- brokuły,
- ziemniaki,
- papryka,
- pietruszka.
Źródło witaminy A:
- marchew,
- morele,
- suszone śliwki,
- dynia,
- marchew,
- szpinak
- sałata,
- podroby,
- tran.
Źródło witaminy E, nazywanej witaminą płodności:
- oleje roślinne tłoczone na zimno (np. olej lniany, sezamowy, z pestek dyni, słonecznikowy),
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- orzechy,
- awokado,
- margaryny roślinne.
Zobacz też: Wymioty w ciąży
Cynk
Niedobory tego składnika mineralnego mogą przyczynić się do zaburzeń płodności.
Źródło cynku:
- orzechy,
- kukurydza,
- drożdże piwne,
- pełne ziarna zbóż,
- kiełkujące nasiona,
- banany,
- pomidory sezonowe,
- ostrygi i owoce morza,
- wątroba.
Magnez
Niedobory magnezu w organizmie matki powodują również niedobory magnezu w organizmie kształtującego się w niej dziecka, wpływając niekorzystnie na rozwój jego narządów, głównie układu nerwowego. Obecność magnezu determinuje również prawidłowe funkcjonowanie łożyska. Zatem warto jego niedobory pokryć już przed ciążą.
Przygotowując się do zajścia w ciążę, należy pamiętać, że organizm potrzebuje około 3 miesięcy na wyeliminowanie zbędnych substancji i zgromadzenie nadmiaru witamin i składników mineralnych, niezbędnych do właściwego rozwoju płodu.
Kobieta, która pali papierosy, powinna, przygotowując się do ciąży, wyjść z nałogu.
