Towarzystwa kardiologiczne w Polsce i na Świecie podkreślają konieczność zmiany nawyków żywieniowych społeczeństw, jako jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Naukowcy stworzyli cały szereg opracowań opisujących co i w jakich ilościach powinniśmy jeść, aby przez długie lata cieszyć się zdrowym sercem.
Tłuszcze – czego unikać?
Szczególnie szkodliwe dla naszego układu krążenia są nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się, aby tłuszcze w diecie dostarczały ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a spożycie cholesterolu nie przekraczało 300 mg.
Tłuszcze zwierzęce powinny być zastępowane tymi pochodzenia roślinnego – olejami, oliwą z oliwek. Również wybierając mleko i jego przetwory powinniśmy zwracać uwagę na zawartość w nich tłuszczu.
Zdrowe ryby
Korzystne jest spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu – zwłaszcza tłustych ryb morskich, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one także w olejach roślinnych – m.in. lnianym, sojowym czy rzepakowym.
Kwasy omega-3 redukują ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Sól i cukier – „biała śmierć”?
Bardzo ważne jest unikanie spożywania cukrów prostych, które znajdują się nie tylko w słodyczach, ale także w słodzonych kolorowych napojach (zarówno tych gazowanych, jak i sokach „z kartonika”) czy w białym pieczywie. Są one źródłem pustych kalorii, które sprzyjają rozwojowi otyłości, a jak wiadomo utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki chorób układu krążenia.
Sprawdź: Jak ruch wpływa na Twój organizm?
Węglowodany, czyli cukry, są niezbędnym elementem naszej diety – należy je spożywać, wybierając jednak te najbardziej wartościowe. Należą do nich bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy – pełnoziarniste pieczywo, otręby, makarony z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze oraz brązowy ryż, a także warzywa i owoce.
Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli w diecie również nie są bezpodstawne. Zaobserwowano, że postępowanie takie może zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, a u osób chorujących na tą chorobę, pomóc w normalizacji ciśnienia.
Warzywa i owoce – jedz ich jak najwięcej
Warzywa i owoce nie tylko dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, ale zawierają także błonnik oraz antyoksydanty, które pomagają organizmowi walczyć z wolnymi rodnikami. Za szczególnie wartościowe uważane są warzywa i owoce o intensywnej barwie – szpinak, marchewka, brzoskwinie, jagody itp.
Polecamy: Podwyższony cholesterol
Powinno się je spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej – najlepiej na surowo i, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, 5 razy dziennie. Przy przyrządzaniu potraw z warzyw i owoców należy unikać dodawania do nich soli oraz cukru.
