Każdy chciałby przejść przez okres jesienno-zimowy tryskając energią. Jak to zrobić?
Funkcje magnezu
Magnez jest pierwiastkiem występującym we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych, choć najwięcej jest go w kościach i zębach. Warunkuje prawidłowe działanie ok. 300 enzymów, wpływa na przewodnictwo nerwowe, pozwala na utrzymanie różnicy potencjałów elektrycznych w komórkach nerwowych i mięśniowych, stąd też jego ważna rola w utrzymywaniu niezaburzonej kurczliwości mięśni.
Magnez odgrywa również pewną rolę w wytwarzaniu energii, gdyż jest składnikiem enzymu uczestniczącego w procesach uwalniania energii z cząsteczki, która ją magazynuje. Wpływa także korzystnie na pracę serca.
Dlatego niedobory magnezu mogą objawiać się m.in. ogólnym złym samopoczuciem, brakiem energii, rozdrażnieniem.
Przeczytaj: Poziom magnezu w organizmie a stres
Ile magnezu potrzebujemy?
Zalecana dzienna dawka magnezu różni się w zależności od wieku, płci i trybu życia. Przyjmuje się, że zalecana dawka magnezu dla kobiet to 320 miligramów, dla mężczyzn 420 miligramów. W stanach chorobowych, przy intensywnym treningu czy dużym stresie te dawki te muszą być zwiększone.
|
Wiek [lata], płeć |
Magnez [mg] |
|
|
(EAR) Średnie zapotrzebowanie |
(RDA) Zalecane spożycie |
|
|
1–3 lat, dzieci |
65* |
80 |
|
4–9 lat, dzieci |
110 |
130 |
|
10–12 lat, dzieci |
200 |
240 |
|
13–18 lat, chłopcy |
340 |
410 |
|
13–18 lat, dziewczynki |
300 |
360 |
|
19–powyżej 75 lat, mężczyźni |
350 |
420 |
|
19–powyżej 75 lat, kobiety |
265 |
320 |
|
Kobiety w ciąży poniżej 19 lat |
335 |
400 |
|
Kobiety w ciąży powyżej19 lat |
300 |
360 |
|
Kobiety karmiące poniżej 19 lat |
300 |
360 |
|
Kobiety karmiące powyżej 19 lat |
265 |
320 |
Zalecane dobowe dawki magnezu wg Normy Żywienia Człowieka, red. M. Jarosz, PZWL, Warszawa, 2008.
Jak powstają niedobory magnezu?
Główną przyczyną nieprawidłowego poziomu magnezu jest nieprawidłowa dieta. „Na śniadanie najchętniej zjadamy kajzerkę z białej mąki, która nie zawiera składników mineralnych. Do tego popijamy ją poranną kawą, która wypłukuje magnez. W ciągu dnia przekąsimy coś w pośpiechu, nie zastanawiając się ile i jakich składników mineralnych dostarczyliśmy organizmowi.” - wylicza doktor Joanna Chłopicka, pracownik Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego,
Powstawaniu niedoborów sprzyja również: nieracjonalne odchudzanie oraz szybki tryb życia.
Gdzie jest magnez?
Głównym źródłem magnezu w naszej diecie są przetwory zbożowe z mąki mało przetworzonej (bogata w magnez jest kasza gryczana), następnie mleko i jego przetwory. Źródłem magnezu jest również kakao i czekolada. W planowaniu jadłospisu nie należy zapominać o orzechach oraz zielonych warzywach, a także roślinach strączkowych. Niestety wszystkie te składniki coraz rzadziej goszczą na naszych stołach, stąd też biorą się niedobory magnezu.
„Najlepiej w ogóle nie dopuścić, by w naszym organizmie było za mało magnezu. Tutaj sama dieta, nawet bogata w magnez, nie zawsze wystarczy. Należy wspomóc nasz organizm poprzez suplementację.” – radzi dr Chłopicka.
Przeczytaj: Woda - źródło magnezu w diecie kobiet w ciąży i karmiących piersią
100 gramów produktu zawiera średnio następujące ilości magnezu:
kakao - 440 miligramów,
kasza jaglana i jęczmienna - 270 do 290 miligramów,
orzechy ziemne - 240 miligramów,
kasza gryczana prażona - 220 miligramów,
orzechy włoskie i laskowe - 130 - 230 miligramów,
płatki owsiane -130 miligramów
warzywa świeże - do 70 miligramów, (np. pomidor 8 miligramów, natka pietruszki 70 miligramów)
pieczywo razowe - 20 - 80 miligramów
Co pomaga wchłaniać magnez?
Do prawidłowego wchłaniania magnezu potrzebne są także inne witaminy i składniki mineralne. Dlatego w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu warto zażywać preparaty multiwitaminowe.
Konsultacja merytoryczna: dr Joanna Chłopicka, Zakład Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego
Źródło: Informacja prasowa/ak
