Olej roślinny – odmiany
Olej roślinny uzyskuje się z tłoczenia roślin oleistych na zimno lub na ciepło. Olej w temperaturze pokojowej ma konsystencję płynną. Najczęstszymi olejami spożywanymi są:
- olej rzepakowy (bezerukowy, niskoerukowy),
- słonecznikowy,
- kukurydziany,
- sojowy,
- arachidowy (z orzeszków ziemnych)
- oliwa z oliwek.
Wymienione oleje są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Omega-6 i omega-3
Oleje słonecznikowy, arachidowy, sojowy, kukurydziany, ale także z pestek winogron, kiełków pszenicy czy kokosowy zawierają kwasy z grupy omega-6: arachidonowy, linolowy, gamma-linolenowy. Kwasy te mają zdolność do obniżania stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.
Olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany zawierają szczególnie kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3. Redukuje on stężenie triglicerydów, działa przeciwzakrzepowo i obniża ciśnie krwi.
Za dużo i za mało olejów roślinnych
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) chronią przed miażdżycą, udarami mózgu, zawałami. Wpływają na większe usuwanie cholesterolu wraz z żółcią. Szczególnie ważne są do prawidłowego rozwoju dzieci. Wchodzą w skład błon biologicznych, są prekursorami związków takich jak: prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny, tromboksany. Ich niedobór może sprzyjać nadciśnieniu i bezpłodności.
Należy też uważać, aby ilość olejów roślinnych była odpowiednia, ich nadmiar może wywołać skutki niepożądane. Przekraczająca normę ilość spożycia kwasów omega-6 sprzyja powstawaniu komórek nowotworowych oraz spowalnia gojenie ran i zwiększa podatność na choroby zakaźne.
Stwierdza się natomiast, że kwasy omega-3 mogą hamować rozwój nowotworu, jednak ich nadmiar może sprzyjać powstawaniu skazy krwotocznej, infekcji czy nawet cukrzycy. Dlatego tak ważne jest, by stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3 był jak 5:1 – 10:1.
Bezcenne dla zdrowia
Wcześniej wymienione oleje są też dobrym źródłem witaminy E. Zapobiega ona utlenianiu się NNKT, starzeniu komórek czy zmniejszaniu wydzielania hormonu gonadotropowego, który wpływa na płodność u mężczyzn i poronienia u kobiet ciężarnych. Stosunek witaminy E w mg do NNKT w g powinien wynosić 0,6.
Najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), do których zalicza się kwas oleinowy, zwartych jest w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym bezerukowym i arachidowym. JNKT stosowane są w profilaktyce miażdżycy. Oliwa oliwek używana jest szeroko w diecie śródziemnomorskiej. Osoby ją stosujące rzadko chorują na chorobę wieńcową.
Z pierwszego tłoczenia
Największe wartości odżywcze zachowują oleje z pierwszego tłoczenia. Oleje rafinowane, czyli oczyszczane, tych wartości mają mniej, za to stają się bezzapachowe i bezsmakowe, tańsze oraz bardziej odporne na wysoką temperaturę. Im większy procent kwasów jednonienasyconych w olejach, tym bardziej jest on odporny na działanie wysokiej temperatury.
A zatem oliwa naturalna z pierwszego tłoczenia (np. Extra Vergin) jest najbardziej wartościowa pod względem odżywczym. Zaleca się ją do stosowania na surowo, jako dodatek do surówek, sałatek lub sosów. Do tych potraw dobry będzie również olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Można je również zastosować do gotowania. Jeśli chodzi o oliwę rafinowaną i z kolejnych tłoczeń powinno używać się ją do smażenia. Nadaję się ona także do dłuższego smażenia np. frytek.
Olej rzepakowy, najbardziej uniwersalny, posiada wysoką temperaturę rozkładu: 238°C. Można zatem stosować go do smażenia i dodawać do gotowania. Tym samym wzbogacamy potrawy w składniki zawarte w oleju oraz zapobiegamy sklejaniu się produktów gotowanych. Z powodu zawartości NNKT, będzie także doskonałym dodatkiem na surowo do surówek, sałatek, sosów. Do smażenia nada się również olej arachidowy.
