Sok z buraka - właściwości zdrowotne, wartość odżywcza, przepis

fot. Adobe Stock, Daniel Vincek

Sok z buraka to napój uzyskiwany poprzez wyciśnięcie soku z surowego buraka lub ukiszenie go. Buraki zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co sprawia, że sok z buraków jest korzystny dla zdrowia, choć nie każdy powinien go pić.

Spis treści:

1. Sok z buraków – właściwości
2. Właściwości soku z kiszonych buraków
3. Ile można pić soku z buraków dziennie?
4. Jak zrobić sok z buraka?
5. Sok z buraków: wartość odżywcza
6. Dla kogo jest sok z buraka?

Sok z buraków – właściwości

Burak czerwony jest warzywem cenionym ze względu na wartość odżywczą. Ma bardzo dużo kwasu foliowego (200 g buraka pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania), zawiera także:

• potas,
• żelazo,
• mangan,
• kobalt,
• witaminy A, C i z grupy B.

Warto jeść buraka nie tylko w całości, ale także pod postacią soku (również kiszonego). Sok z buraka wspomaga leczenie wielu schorzeń, m.in. nadciśnienia, chorób serca i układu pokarmowego. Osoby, które regularnie piją sok z buraka, odczuwają poprawę samopoczucia i wzrost energii życiowej.

Kwas foliowy z soku z buraków działa krwiotwórczo

Jednym z najważniejszych związków występujących w soku z buraka jest kwas foliowy, który reguluje rozwój i funkcjonowanie komórek. Razem z witaminą B12 uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek. Pobudza procesy krwiotwórcze, zapobiegając anemii.

Nieoceniony jest wpływ kwasu foliowego na powstawanie tzw. neuroprzekaźników (np. serotoniny). W znacznym stopniu odpowiada ona za nastrój, sen i apetyt – dlatego nazywana jest hormonem szczęścia. Dzięki tej witaminie picie soku z buraków wpływa również na zwiększenie odporności i obniża ryzyko nowotworów.

Witaminy z gr B z soku z buraka poprawiają nastrój

W soku z buraka znajduje się też zestaw witamin z grupy B (B₁, B_2, B_3, B₅, B₆), który pomaga w nerwicach, przeciwdziała stresowi, depresji, zmniejsza napięcie nerwowe. Witaminy te wzmacniają koncentrację, czujność, refleks i pamięć. Pomagają w przypadku zaburzeń snu, regulują ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu.

Azotany – sok z buraka wsparciem dla sportowców

Sok z buraków to bardzo efektywne wsparcie dla wszystkich, którzy chcą poprawić osiągnięcia treningowe. Warzywo to jest szczególnie zalecane w czasie treningów kardio. Dlaczego?

Burak ćwikłowy zawiera duże ilości azotanów, które po spożyciu w organizmie przekształcają się w azotyny, a następnie w związek zwany tlenkiem azotu. – Tlenek azotu  zwiększa przepływ krwi w organizmie, w tym także w mięśniach, dzięki czemu poprawia ich wydajność, zwiększa wytrzymałość i umożliwia wydłużenie czasu trwania treningu. Związek ten rozszerza naczynia krwionośne, działa relaksująco na ściany tętnic, wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Może także zmniejszać uczucie zmęczenia po aktywności fizycznej – mówi Ewa Sypnik-Pogorzelska, dietetyk z poradni dietetycznej Dietosfera

Spożycie soku z buraków przed treningiem zwiększa przepływ krwi nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu, dzięki czemu poprawia się sprawność umysłowa.

fot. Sok z buraka – właściwości/ Ula Bugaeva

Właściwości soku z kiszonych buraków

Sok z kiszonego buraka ma takie same właściwości jak sok z buraków surowych, ale ma dwie przewagi:

• lepiej smakuje, mniej ziemiście,
• zawiera zdrowe bakterie.

Kluczową przewagą soku z kiszonych buraków jest niewątpliwie zawartość dobrych bakterii, które dodatkowo wspierają działanie układu odpornościowego. Picie zakwasu lepiej pomaga dbać o kondycję mikroflory jelitowej, wspomagać oczyszczanie organizmu i niwelować zaparcia. 

Ile można pić soku z buraków dziennie?

Czy sok z buraków można pić codziennie? Tak, można go pić nawet kilka razy dziennie. Efekty zdrowotne można zauważyć już po miesiącu. Sokiem z buraków dobrze jest popijać posiłki, a także spożywać jako samodzielną przekąskę w ciągu dnia. Ostrożność powinny zachować jedynie osoby ze skłonnościami do powstawania kamieni nerkowych oraz diabetycy. U niektórych sok buraczany podnosi stężenie glukozy we krwi.

Sok z buraka surowego można pić w dowolnej ilości.

Jeśli chodzi o sok z buraków kiszonych, to najlepiej przyzwyczaić układ pokarmowy do tego napoju i stopniowo zwiększać jego ilość wypijaną na raz. Warto zacząć dosłownie od 50 ml i codziennie zwiększać jego ilość o 10-15 ml. W przeciwnym razie nieprzyzwyczajony do takiego napoju układ pokarmowy może zareagować biegunką, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Jak zrobić sok z buraka?

Tradycyjny przepis na sok z buraka jest bardzo prosty. Wystarczy umyć, obrać, pokroić buraki na mniejsze kawałki i wrzucić je do sokowirówki czy wyciskarki wolnoobrotowej. Tak sporządzony sok można pić od razu, dodając przyprawy (sól i pieprz, suszone zioła), sok z cytryny, pietruszkę, kolendrę lub koperek. Samodzielnie wyciśniętego soku nie powinno się przechowywać w lodówce dłużej niż 2 dni.

Dlaczego sok z buraków musi odstać, zanim go wypijesz? Czy faktycznie warto czekać?

Poniżej podajemy, jak przygotować sok z buraków kiszonych i napoje z wykorzystaniem soku z buraka.

Sok z buraka kiszonego - przepis

Składniki:

• 1 kg buraków ćwikłowych,
• 2 litry przegotowanej, ostudzonej wody,
• 4-5 ząbków czosnku,
• 3-4 liście laurowe,
• kilka ziarenek ziela angielskiego,
• 2 łyżki soli.

Sposób przygotowania:

1. Wyparz duży słój.
2. Buraki obierz i pokrój na dość grube plastry. Układaj je w słoju  warstwami, przekładając czosnkiem i przyprawami.
3. W ostudzonej wodzie rozpuść sól i zalej słój tak, aby buraki całe były przykryte.
4. Przykryj naczynie i odstaw w ciepłe miejsce na około 5-7 dni.
5. Zakwas przecedź i przelej do wyparzonych butelek. Trzymaj w lodówce.

fot. Sok buraka kiszonego/ Adobe Stock, Monika

Sok z buraków pieczonych - przepis

​Zacznij od wyszorowania buraków, następnie zetnij lekko spód i wydrąż środek. Wsyp do nich 2-3 łyżki cukru i piecz w piekarniku przez około 20 minut. Zostaw je do przestudzenia i nagromadzenia się w nich soku na 3-4 godziny. Po tym czasie możesz popijać syrop łyżeczką. To świetny sposób na przeziębienie!

Syrop z buraka na kaszel – przepis. Jak działa i jak go stosować?

Koktajl maślankowo-buraczany

Maślankę należy zmiksować z solą, pieprzem oraz kurkumą. Następnie stopniowo dolewaj sok buraczany i sok z cytryny. Wszystkie składniki wymieszaj. Podawaj zaraz po przygotowaniu. Całość możesz posypać czarnuszką.

Sok z buraków zaprawiany kefirem

Sok z buraków połącz z ulubionymi przyprawami, np. natka pietruszki, następnie dolej kilka łyżek kefiru.

Koktajl przedtreningowy z sokiem z buraka

Składniki:

• 1 duży banan,
• 1 średni burak,
• mały kawałek obranego imbiru,
• łyżeczka soku z cytryny,
• łyżeczka miodu,
• szklanka mleka owsianego waniliowego bez dodatku cukru.

Sposób przygotowania:

1. Buraka obierz i pokrój w drobną kostkę, banana w plasterki, imbir posiekaj.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze kielichowym i zmiksuj na gładki koktajl.

Sok z buraka: wartość odżywcza

Sok z buraka jest niskokaloryczny. Szklanka pozwala opanować głód i zapobiega podjadaniu. Dzięki tej właściwości wspiera odchudzanie.

Wartość odżywcza soku z buraka w 100 ml:

• Wartość energetyczna: 45 kcal
• Białko: 1 g
• Tłuszcz: 0 g
• Węglowodany: 9,4 g, w tym cukry: 8,8 g
• Sól: 0,8 g 

Wartość odżywcza soku z buraka w szklance (220 ml):

• Wartość energetyczna: 99 kcal
• Białko: 2,2 g
• Tłuszcz: 0 g
• Węglowodany: 20,7 g, w tym cukry: 19,4 g
• Sól: 1,8 g 

Dla kogo jest sok z buraka?

Kobiety w ciąży

Sok z buraka jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży i planujących ciążę. Dzięki jego spożywaniu mogą w naturalny sposób dostarczać organizmowi kwas foliowy, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Kwas foliowy przyczynia się również do:

• rozwoju kory mózgowej, 
• reguluje podział komórek,
• wpływa dodatnio na funkcjonowanie układu nerwowego.

Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krwionośnego

Soku z buraków wykazuje korzystny wpływ na osoby z nadciśnieniem. Picie soku z buraka ułatwia przepływ krwi, uzupełnia niedobór tlenu w komórkach i obniża ciśnienie. Jest to istotne, dlatego że dzięki zastosowaniu soku z buraków w naturalny sposób można zmniejszyć rozwój niewydolności serca, ryzyko zawału czy udaru mózgu.

Osoby aktywne fizycznie

Sok z buraków może być stosowany jako napój „energetyzujący” – zwiększa wytrzymałość i spowalnia procesy utleniające w organizmie. Właściwości te mogą być istotne zarówno dla sportowców, jak i ludzi mniej aktywnych fizycznie. Sok z buraka zwiększa także sprawność seksualną i zapobiega problemom z erekcją.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 26.03.2013 przez Annę Feligę.

Czytaj także:

Sok z buraków na włosy – jak używać
Jak stosować buraki na anginę?

Specjalistka z zakresu nauki o żywieniu człowieka

mgr inż.

Ewa Sypnik-Pogorzelska

dietetyk

Specjalistka z zakresu nauki o żywieniu człowieka

Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Specjalizuje się w opiece nad osobami aktywnie uprawiającymi sport oraz kobietami ciężarnymi i karmiącymi. Od 2001 roku pomaga pacjentom trwale zmieniać nawyki żywieniowe.