Od wieków ukazuje się filmowych bohaterów i twardych mężczyzn jako zdecydowanych i pewnych siebie zjadaczy mięsa. I tu większość z Was dozna wstrząsu: okazuje się, że wcale nie jest prawdą, iż tłuste mięso daje mężczyznom „supersiłę” i „supermęskość”. Zdaniem niektórych naukowców jest wręcz odwrotnie!
Co to jest testosteron?
Testosteron to najważniejszy androgen – męski hormon płciowy. Odpowiada za kształt sylwetki, siłę i sprawność mięśni, poczucie własnej wartości i nieograniczone możliwości seksualne. Dlatego wysokiego poziomu testosteronu pożądają z reguły wszyscy mężczyźni, zwłaszcza intensywnie trenujący. To właśnie dzięki testosteronowi zwiększa się masa mięśniowa i siła – i to niemal wprost proporcjonalnie: im więcej testosteronu, tym większe mięśnie.
Testosteron wpływa bowiem na syntezę białek, najważniejszego budulca tkanki mięśniowej, powoduje też zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, czyli jest hormonem na pozór idealnym. Dlatego testosteron cieszy się taką popularnością wśród bywalców siłowni.
Co obniża poziom testosteronu?
Niestety, nieracjonalny trening, permanentny stres, zła dieta i upływ czasu – wszystkie te czynniki obniżają poziom testosteronu. Nic więc dziwnego, że mężczyźni poszukują sposobu na jego podniesienie. Droga na skróty wiedzie oczywiście przez zastrzyk lub tabletki.
Zanim jednak podejmiecie decyzję o uzupełnieniu tego hormonu, uświadomcie sobie, że jednym z naturalnych sposobów na to jest odpowiednia dieta.
Testosteron a dieta
Najnowsze badania ukazują związek wysokotłuszczowej diety ze stężeniem hormonów męskich. Wynika z nich, że nadmiar tłuszczu zwierzęcego w jadłospisie przyczynia się do osłabienia organizmu, a także ma negatywny wpływ na aktywność seksualną. Dzieje się to za sprawą obniżenia poziomu testosteronu (hormonu męskiego). Zatem jedzenie mięsa wraz z jego tłuszczem w nadmiarze może wręcz osłabić aktywność seksualną.
Profesor A. Wayne Meikle, endokrynolog z wydziału medycznego Uniwerstytetu Utah w Salt Lake City, przeprowadził eksperyment na grupie mężczyzn. Części z nich podawano tłuste koktajle mleczne, a drugiej połowie koktajle odtłuszczone, w których większość kalorii pochodziła z węglowodanów i białka. U pierwszej grupy zaobserwowano obniżanie się stężenia testosteronu o około połowę, a wśród mężczyzn, którzy spożywali koktajle odtłuszczone, poziom hormonu utrzymywał się na stałym poziomie. Profesor Meikle twierdzi również, iż dieta obfitująca w tłuszcz zwierzęcy nie tylko zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń, ale też może być przyczyną impotencji. Zatem panowie odstawcie na bok cheeseburgery, frytki, pizzę, goloneczki…
Żywność pro-testorenowa:
Czynnikami działającymi korzystnie na poziom hormonów i płodność są:
- dieta na wysokości całkowitego zapotrzebowania kalorycznego,
- 5-6 posiłków dziennie,
- warzywa i owoce, zwłaszcza te bogate w witaminę C i kwas foliowy (papryka, pomarańcze, czosnek, pomidory, kiwi, czarne porzeczki, truskawki),
- warzywa krzyżowe bogate w indol-3-karbinol (kapusta, brokuły, kalafior, rzodkiewka, brukselka),
- produkty będące źródłem pełnowartościowego białka i cynku (mięso drobiowe, chude czerwone mięso),
- produkty bogate w kwas arachidonowy (orzeszki ziemne),
- produkty będące źródłem kwasów omega-3 (ryby, olej lniany),
- produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło orzechowe),
- produkty bogate w cynk (chude mięso, mleko i produkty mleczne, pieczywo pełnoziarniste, fasola, jajka, pestki dyni),
- produkty bogate w magnez (pieczywo pełnoziarniste, ciemne kasze, kakao, ciemna czekolada, kiełki, orzechy),
- produkty bogate w witaminę B6 (mięso drobiowe, fasola, jajka, ryby, ostrygi, banany, produkty zbożowe).
Zobacz też: Wszystko o męskiej diecie
Czynniki, które zaburzają produkcję testosteronu:
- dieta wegetariańska,
- nadmierna redukcja kalorii lub jedzenie zbyt obfitych posiłków,
- alkohol,
- produkty wysokotłuszczowe (tłuste gatunki mięs, fast foody, hamburgery, masło, śmietana, majonez),
- soja i jej przetwory,
- zielona herbata,
- nadmiar cukrów prostych (cukier, słodycze),
- nadmiar stresu,
- niedobór snu.
Testosteron a trening
Drugą, obok diety, podstawową metodą podniesienia poziomu jest odpowiedni dobór ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia aerobowe – takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie – zmniejszają poziom testosteronu.
Badania wykazały, że u mężczyzn, którzy w ciągu tygodnia przebiegali około 130 km tygodniowo, poziom testosteronu mieścił się zazwyczaj w dolnych 20% normy.
Dlatego, jeżeli zależy Ci na zwiększeniu poziomu testosteronu, powinieneś ograniczyć trening tego rodzaju i zastąpić go lub przynajmniej uzupełnić treningiem siłowym.
Pamiętaj, że poziom hormonu męskości zmienia się w ciągu doby. Najwięcej jest go rano, a najmniej około godziny 20. Dlatego, jeżeli planujesz coś, do czego testosteron mógłby się przydać, umów się na rano ;).
Zobacz też: Męska dieta - 10 produktów dla zdrowia faceta
